Esercizi

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La postura neutra o PN, è la posizione in cui il corpo ha maggiore stabilità ed è più efficiente nei movimenti. Nella PN le articolazioni sono in perfetto allineamento biomeccanico e le curvature fisiologiche della colonna vertebrale sono preservate. La PN è anche la posizione di riposo delle articolazioni, nella quale la tensione e pressione su nervi, tendini e legamenti è minima. Nella PN i muscoli hanno una lunghezza di riposo ovvero non sono né contratti né allungati. Un muscolo in PN è in grado di sviluppare maggiore forza con un minore dispendio energetico. Adottare una PN durante le attività quotidiane ed in particolar modo negli esercizi, aiuta a prevenire stress inutili ed eventuali traumi sulla colonna vertebrale. La maniera più facile per individuare la propria PN, è quella di portare il corpo a delle posizioni estreme da utilizzare come riferimento per la ricerca del nostro asse. Seguite scrupolosamente i seguenti passi ripetendo questa sequenza ogni giorno per almeno 2 settimane prima d’ iniziare con altri esercizi.


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Da molti anni gli esperti della riabilitazione ricercano i meccanismi alla base della stabilità della colonna vertebrale. Da questi studi è nato il concetto di Core Stability, da “core” nucleo e “stability” stabilità.

Il Core è il nucleo centrale del nostro corpo ed è costituito dalle strutture del tronco. La stabilità del Core è garantita da un continuo lavoro sinergico della muscolatura posturale chiamato “co-contrazione”. La stabilità della spina dorsale e di tutte le sue articolazioni, è fondamentale per resistere ai traumi e per limitare i danni provocati da sforzi e movimenti ripetitivi.

I muscoli che contribuiscono maggiormente alla core stability sono: il retto dell’addome, i muscoli obliqui, il trasverso, gli erettori spinali, i multifidi, il gran dorsale, il quadrato dei lombi, il diaframma e la muscolatura pelvica. La funzione principale di questi muscoli non è tanto quella di generare forza, ma di agire come una molla rigida che accumula e trasferisce le forze generate dai muscoli delle spalle e delle anche.Per rinforzare la muscolatura stabilizzatrice è necessario un allenamento specifico il cosiddetto Core Training.


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Per stabilizzare la colonna vertebrale non è solo sufficiente sviluppare i muscoli, ma è soprattutto importante correggere gli schemi motori scorretti attraverso un allenamento specifico: il Core Training.

In questo articolo sono illustrati gli esercizi ed i concetti base di core training e stabilizzazione spinale.

Prima di ogni allenamento, ricordate sempre queste regole fondamentali:

1) Evitate gli esercizi che vi provocano dolore. In particolare, cominciate ogni esercizio con un raggio di movimento limitato per poi aumentare gradualmente l’ampiezza dei movimenti.

2) Se soffrite di mal di schiena evitate stretching, piegamenti e torsioni della colonna vertebrale. Una flessibilità articolare eccessiva non accompagnata da un’ adeguata tonicità e controllo muscolare, provoca contratture e danneggia ulteriormente una colonna già instabile.

3) Per ridurre i traumi, mantenete sempre una postura neutra. Rispettate la fisiologica curvatura lordotica lombare evitando di appiattire o piegare in avanti la schiena durante gli esercizi.


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Il dolore cervicale o cervicalgia è un disturbo comune, si stima infatti che ne soffra il 22% – 30% della popolazione generale (1)(2). Negli ultimi anni la ricerca ha dimostrato una stretta associazione tra la riduzione di forza e resistenza della muscolatura del collo e la cervicalgia (3)(4).

I muscoli maggiormente interessati da questo fenomeno sono i flessori profondi del collo ed i suboccipitali (5)(6)(7). Uno studio ha rilevato una minore resistenza dei muscoli cervicali anteriori e posteriori nei pazienti affetti da artrosi degenerativa (8). In un’ altra indagine effettuata su pazienti colpiti da cefalea cervicogenica, è stata rilevata una riduzione di forza e resistenza isometrica dei flessori cervicali (9). Come per il resto della schiena, gli schemi motori aberranti e la debolezza muscolare provocano instabilità spinale e conseguentemente riproducono il ciclo vizioso di traumi ripetitivi, infiammazione e dolore cronico.

Esistono due tipi differenti di stabilità spinale: statica e dinamica. La stabilità statica è mantenuta dai tessuti passivi della colonna vertebrale come: i legamenti, i dischi, le ossa e le capsule articolari. La stabilità dinamica è invece la risposta muscolare che mantiene allineate le strutture vertebrali in risposta a delle perturbazioni, come quelle provocate dal movimento fisiologico o da forze esterne.


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Imparare a sollevare e spostare carichi è indispensabile per la salute della nostra colonna vertebrale. Nonostante i carrelli ed i macchinari offrano un notevole aiuto, in alcuni casi non si può evitare di sollevare oggetti pesanti manualmente. Per evitare dolorosi strappi muscolari ed ernie discali, attenetevi quanto più è possibile alle seguenti linee guida (1)(2): 1) Valutate l’ oggetto da spostare e rispondete a queste domande: Posso sollevare questo carico da solo in sicurezza oppure è consigliabile sollevarlo in più persone?


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Il Magnesio, simbolo chimico Mg, subito dopo il potassio è lo ione più abbondante del nostro organismo a livello intracellulare. Circa il 50% del magnesio totale del corpo è contenuto nei tessuti molli, mentre l’altra metà fa parte del tessuto osseo. Solo l’ 1% di tutto il magnesio è presente nel sangue


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